Zdrowa żywność – jakie produkty zaliczamy do zdrowej żywności?

Zdrowa żywność to grupa produktów spożywczych, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Składają się z naturalnych składników odżywczych, witamin oraz minerałów niezbędnych do utrzymania dobrej kondycji. Odpowiednie wybory żywieniowe mogą znacząco poprawić jakość życia i samopoczucie każdego człowieka.

Czym jest zdrowa żywność?

Zdrowa żywność obejmuje produkty spożywcze, które dostarczają organizmowi wartościowe składniki odżywcze przy minimalnej zawartości substancji szkodliwych. Żywność ta charakteryzuje się wysoką gęstością odżywczą, co oznacza dużą ilość witamin, minerałów i innych bioaktywnych związków w stosunku do kaloryczności. Naturalna żywność powstaje bez użycia sztucznych nawozów, pestycydów czy konserwantów chemicznych.

Warto przy tym zaznaczyć, że zdrowe produkty spożywcze to te, których spożywanie może zredukować ryzyko chorób i innych dolegliwości zdrowotnych. Najczęściej są to wyroby naturalne, nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, zawierające ograniczoną ilość dodatków chemicznych. W skład tej kategorii wchodzą świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz wartościowe źródła białka.

Dlaczego warto wybierać zdrową żywność?

Włączenie do jadłospisu produktów o wysokiej wartości odżywczej przynosi liczne korzyści:

• regularne spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych artykułów spożywczych znacząco obniża ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów;

• oparta na zdrowej żywności zbilansowana dieta wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, co przekłada się na mniejszą podatność na infekcje;

• dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów poprawia również pracę narządów wewnętrznych oraz wspomaga procesy metaboliczne.

Prawidłowo skomponowane posiłki mają bezpośredni wpływ na codzienne samopoczucie. Dieta bogata w składniki odżywcze zapewnia stały poziom energii, co eliminuje nagłe napady zmęczenia i spadek koncentracji w ciągu dnia. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach reguluje perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom i na dłużej zapewniając uczucie sytości. Taki sposób odżywiania sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz poprawia ogólną kondycję fizyczną i psychiczną, stając się podstawą witalności.

Jakie owoce i warzywa uznajemy za zdrowe?

Podstawą zdrowego odżywiania są owoce i warzywa. Są one niezastąpionym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy C, a także antyoksydantów, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników w organizmie. Charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego i wody, przy jednocześnie niskiej kaloryczności, co czyni je idealnym składnikiem diety wspierającej utrzymanie odpowiedniej wagi. Regularne spożywanie różnorodnych, kolorowych warzyw i owoców dostarcza szerokiego spektrum składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów ciała.

Źródło informacji: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Jakie produkty zbożowe są najzdrowsze?

Najzdrowsze produkty zbożowe to te, które są pełnoziarniste. Oznacza to, że do ich produkcji wykorzystano całe ziarno – bielmo, zarodek i otręby. Dzięki temu zachowują pełnię wartości odżywczych, w tym błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, magnez, żelazo i cynk. Do tej kategorii zaliczamy między innymi: 

• brązowy ryż;

• kaszę gryczaną, jaglaną, pęczak;

• komosę ryżową;

• amarantus;

• płatki owsiane (górskie, nie błyskawiczne). 

Najlepiej również wybierać pieczywo i makarony wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału (typ 1850 lub 2000). Regularne spożywanie tych produktów reguluje pracę jelit i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Warto zwrócić uwagę na tak zwane pseudozboża, czyli rośliny, które nie są trawami, ale ich nasiona wykorzystuje się w kuchni podobnie jak tradycyjne zboża. Do najpopularniejszych należą komosa ryżowa (quinoa) oraz amarantus. Quinoa jest wyjątkowa, ponieważ jako jedna z niewielu roślin zawiera komplet aminokwasów egzogennych, co czyni ją pełnowartościowym źródłem białka. Amarantus z kolei obfituje w żelazo i wapń. Pseudozboża są naturalnie bezglutenowe, stanowiąc doskonałą alternatywę dla osób z celiakią.

Jakie tłuszcze zaliczamy do zdrowych?

Ważnym elementem zbilansowanej diety są także odpowiednio dobrane tłuszcze. Do zdrowych tłuszczów zaliczamy przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, które dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Ich źródłem są produkty pochodzenia roślinnego oraz tłuste ryby morskie: 

• bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe są oliwa z oliwek extra virgin, awokado, migdały oraz orzechy laskowe;

• z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kluczowe dla zdrowia kwasy omega-3 i omega-6, znajdziemy w oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich oraz rybach takich jak łosoś, makrela czy sardynki. Tłuszcze te są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i serca oraz do wchłaniania witamin A, D, E i K.

Jakie źródła białka wybierać?

Wybierając źródła białka, warto postawić na różnorodność, czerpiąc zarówno z produktów roślinnych, jak i zwierzęcych. Roślinne źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu, tempeh czy edamame, mają dodatkową zaletę w postaci wysokiej zawartości błonnika. Do wartościowych źródeł zalicza się także orzechy i nasiona. Jeśli chodzi o produkty zwierzęce, najlepszym wyborem jest chude mięso (drób bez skóry), ryby (zwłaszcza tłuste, bogate w omega-3) oraz jaja. Nabiał, taki jak naturalny jogurt, kefir czy twaróg, również dostarcza pełnowartościowego białka, a jednocześnie probiotyków wspierających florę jelitową.

Czy produkty odzwierzęce mogą być zdrowe?

Wobec powyższego warto pamiętać, że produkty pochodzenia zwierzęcego mogą stanowić cenny element zdrowej diety, pod warunkiem że dokonuje się świadomych wyborów. Kluczowa jest jakość i umiar. Chude mięso drobiowe dostarcza łatwo przyswajalnego białka przy niskiej zawartości tłuszczu. Jaja są skarbnicą wielu witamin i minerałów, w tym choliny, ważnej dla mózgu. Tłuste ryby morskie to najlepsze źródło kwasów omega-3. Fermentowane produkty mleczne, jak kefir czy jogurt naturalny, zawierają probiotyki. 

Należy jednak ograniczać spożycie czerwonego mięsa i unikać jego przetworzonych form, takich jak wędliny czy parówki, które zawierają dużo sodu i konserwantów.

Jak unikać sztucznych dodatków i konserwantów?

Skutecznym sposobem na unikanie niepożądanych dodatków jest samodzielne robienie zakupów i przygotowywanie posiłków. Gotowanie od podstaw daje pełną kontrolę nad składem dań. Kolejnym krokiem jest uważne czytanie etykiet produktów gotowych. Analizując etykietę, warto kierować się kilkoma prostymi zasadami:

• składniki są wymienione w kolejności malejącej, więc pierwsze pozycje na liście stanowią największą część produktu;

• warto zwracać szczególną uwagę na ukryte cukry, które mogą kryć się pod nazwami takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza czy syrop kukurydziany;

• jeśli cukier znajduje się na jednej z pierwszych trzech pozycji, produkt prawdopodobnie jest nim przeładowany. 

Zdajemy sobie sprawę, że gotowanie od podstaw nie zawsze jest możliwe. Dlatego z pomocą przychodzą pełnowartościowe posiłki, które zawierają błonnik, zbilansowane białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze, a do tego są wzbogacone kompleksem witamin i minerałów. To właśnie oferuje eatyx – nowa kategoria Hyperfood.

Dowiedz się więcej o marce, sprawdź: Czym jest eatyx?

Jak komponować zdrową listę zakupów?

Najlepszą strategią zakupową jest stworzenie listy i trzymanie się jej w sklepie. Warto rozpocząć od zaplanowania posiłków na cały tydzień. Taki plan pozwala precyzyjnie określić potrzebne składniki i uniknąć kupowania zbędnych, często niezdrowych produktów pod wpływem impulsu. Lista powinna być zorganizowana według grup żywnościowych. Największą jej część powinny stanowić świeże warzywa i owoce. Następnie należy uwzględnić pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, brązowy ryż, płatki owsiane), chude źródła białka (strączki, drób, ryby, jaja) oraz zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek). Taka struktura gwarantuje, że w koszyku znajdą się wszystkie elementy zbilansowanej diety.

Jak wprowadzić zdrową żywność do codziennej diety?

Aby uniknąć zniechęcenia i zapewnić trwałość nawyków, wprowadzanie zmian w diecie powinno odbywać się metodą małych kroków. Zamiast rewolucji, lepiej postawić na ewolucję. Można zacząć od jednej prostej zmiany, na przykład zastąpienia białego pieczywa pełnoziarnistym lub dodania porcji warzyw do każdego obiadu. Innym sposobem jest wprowadzenie jednego w pełni zdrowego posiłku dziennie, na przykład pożywnego śniadania w postaci owsianki z owocami i orzechami. Stopniowe eliminowanie słodzonych napojów na rzecz wody to kolejny, bardzo skuteczny krok.

Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i dobre przygotowanie, jednak w zabieganym tygodniu nie zawsze jest czas na gotowanie. Z pomocą przychodzi wówczas żywność nowej generacji od eatyx. Są to kompletne, zbilansowane posiłki w formie płynu, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych w starannie opracowanych proporcjach. Stanowią idealne rozwiązanie, gdy potrzebny jest szybki, ale pełnowartościowy posiłek. Łączą wygodę z wysoką wartością odżywczą, ułatwiając utrzymanie zdrowej diety w pracy, w podróży czy po treningu.