Stanowią fundament, na którym opiera się prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Mowa o makroskładniku, jakim są proteiny – kluczowe dla budowy tkanek, transportu tlenu oraz obrony przed infekcjami. Zrozumienie ich wszechstronnych właściwości i poznanie najlepszych źródeł jest niezbędne dla osiągnięcia pełni zdrowia i wymarzonej formy fizycznej.
Czym są proteiny?
Proteiny (białka) – obok węglowodanów i tłuszczów – stanowią jeden z trzech kluczowych makroskładników diety. Są to złożone, wielkocząsteczkowe biopolimery zbudowane z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. W przyrodzie zidentyfikowano setki aminokwasów, jednak tylko dwadzieścia z nich pełni funkcję budulca białek w ludzkim organizmie. Ta grupa to aminokwasy białkowe, która dzieli się jeszcze na trzy podstawowe podgrupy:
-
aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i muszą być dostarczane z pożywieniem;
-
aminokwasy endogenne, które ciało potrafi wytworzyć we własnym zakresie;
-
aminokwasy warunkowo niezbędne, które syntezuje się z aminokwasów egzogennych.
Struktura protein jest niezwykle złożona, co determinuje ich specyficzne funkcje biologiczne. Tworzące je aminokwasy łączą się ze sobą w różnych kombinacjach i sekwencjach, tworząc w ten sposób proteiny o odmiennych funkcjach.
Jakie funkcje pełnią proteiny w organizmie?
Podstawową i najbardziej znaną funkcją protein jest rola budulcowa. Stanowią one główny składnik strukturalny wszystkich komórek i tkanek w ciele. Proteiny takie jak kolagen i elastyna tworzą rusztowanie dla skóry, kości, ścięgien i więzadeł, zapewniając im wytrzymałość oraz elastyczność. Z kolei keratyna jest podstawowym budulcem włosów i paznokci. Aktyna i miozyna to proteiny kurczliwe, które umożliwiają pracę mięśni, od prostych ruchów kończyn po nieustanną pracę serca. Odpowiednia podaż protein w diecie jest zatem niezbędna do regeneracji i odbudowy tkanek.
Proteiny pełnią również niezliczone funkcje regulacyjne i transportowe, które są kluczowe dla utrzymania homeostazy organizmu. Wiele z nich działa jako enzymy, czyli biokatalizatory przyspieszające miliony reakcji chemicznych, od trawienia pokarmów po syntezę DNA. Inne proteiny, jak hemoglobina, odpowiadają za transport tlenu we krwi. Funkcjonują także jako hormony (np. insulina to hormon białkowy regulujący poziom cukru) oraz przeciwciała, które stanowią pierwszą linię obrony układu odpornościowego przed patogenami. Niedobór protein może poważnie zaburzyć te procesy.
Jakie są źródła białka w diecie?
Główne źródła protein w diecie dzieli się na zwierzęce i roślinne. Do najbogatszych źródeł zwierzęcych zalicza się mięso (drób, wołowina, wieprzowina), ryby, owoce morza, jaja oraz produkty mleczne, takie jak sery, jogurty i mleko. Proteiny pochodzenia zwierzęcego są uznawane za pełnowartościowe, ponieważ zawierają kompletny zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych w proporcjach optymalnych dla ludzkiego organizmu. Dzięki temu charakteryzują się wysoką wartością biologiczną i są efektywnie wykorzystywane przez ciało do celów budulcowych i regeneracyjnych.
Jednak coraz popularniejsze stają się roślinne źródła protein. Należą do nich przede wszystkim:
-
nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja);
-
orzechy, nasiona (chia, siemię lniane, pestki dyni);
-
produkty zbożowe (komosa ryżowa, kasza gryczana).
Większość roślinnych protein jest niepełnowartościowa, co oznacza brak jednego lub więcej aminokwasów egzogennych. Jednak odpowiednie łączenie różnych produktów roślinnych pozwala na uzupełnienie profilu aminokwasowego. Wartościową alternatywą są też gotowe posiłki funkcjonalne, jak te od eatyx, które dostarczają zbilansowaną porcję protein w wygodnej formie pełnowartościowych posiłków w płynie oraz w formie batona.
Jakie są rodzaje protein?
W organizmie człowieka występuje ogromna różnorodność protein, a każda z nich pełni wyspecjalizowane funkcje. Bardzo ważną grupę stanowią proteiny strukturalne, które działają jak „cegły” budujące tkanki i organy. Przykładem jest wspomniany wcześniej kolagen, najczęściej występujące białko w ciele, które tworzy rusztowanie dla skóry, kości, ścięgien i włosów. Inną ważną kategorią są enzymy, czyli biologiczne katalizatory, które przyspieszają reakcje chemiczne, np. w układzie pokarmowym, gdzie pomagają rozkładać pokarm na przyswajalne cząsteczki.
Kolejnymi istotnymi typami są hormony białkowe, które odgrywają rolę chemicznych posłańców regulujących procesy metaboliczne, w tym poziom cukru we krwi. Układ odpornościowy wykorzystuje natomiast dwa rodzaje protein – antygeny i przeciwciała. Antygeny to obce cząsteczki, często na powierzchni patogenów, które uruchamiają reakcję obronną, podczas gdy przeciwciała są produkowane w celu ich zwalczania. Niezbędne dla funkcjonowania organizmu są również proteiny transportowe, jak hemoglobina, które przenoszą kluczowe substancje w krwiobiegu, np. tlen.
Warto również zaznaczyć, że proteiny dzielimy nie tylko ze względu na funkcje, ale również budowę chemiczną (proste i złożone) oraz źródło (zwierzęce i roślinne).
Jakie korzyści daje spożywanie protein?
Odpowiednia ilość protein w diecie przynosi szereg korzyści zdrowotnych i sylwetkowych. Przede wszystkim jest to kluczowy element w procesie budowy i utrzymania masy mięśniowej. Aminokwasy dostarczane z pożywienia stymulują syntezę białek mięśniowych (MPS), co jest niezbędne do naprawy mikrouszkodzeń powstałych podczas treningu i prowadzi do wzrostu siły oraz objętości mięśni. Regularne spożywanie protein wspiera również regenerację powysiłkową, redukując bolesność mięśniową i przyspieszając powrót do pełnej sprawności fizycznej.
Proteiny odgrywają też istotną rolę w procesie kontroli i redukcji masy ciała. Posiłki bogate w ten makroskładnik zapewniają znacznie większe i dłuższe uczucie sytości w porównaniu do posiłków opartych na węglowodanach czy tłuszczach. Pomaga to w ograniczeniu ogólnego spożycia kalorii i zapobiega podjadaniu między posiłkami. Co więcej, trawienie i metabolizowanie protein wymaga od organizmu zużycia większej ilości energii (tzw. efekt termiczny pożywienia) niż w przypadku innych makroskładników. Przyczynia się to do zwiększenia całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Warunkiem zdrowej redukcji masy ciała zawsze jest precyzyjne obliczenie zapotrzebowania kalorycznego (na przykład za pomocą kalkulatora kalorii) i pozostawanie w deficycie. Należy też stosować zbilansowaną dietę, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Czy nadmiar protein szkodzi zdrowiu?
Kwestia szkodliwości nadmiaru protein w diecie jest przedmiotem wielu dyskusji. U osób zdrowych, nieobciążonych chorobami nerek czy wątroby, spożycie protein przekraczające standardowe zalecenia (0,8 g na kilogram masy ciała) jest na ogół uważane za bezpieczne. Osoby aktywne fizycznie i sportowcy często spożywają nawet 2 g protein na kilogram masy ciała bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Ważne jest jednak, aby wysoka podaż protein szła w parze z odpowiednim nawodnieniem organizmu, ponieważ produkty przemiany materii białek są wydalane z moczem.
U osób z już istniejącymi schorzeniami nerek długotrwała dieta wysokobiałkowa może prowadzić do pogorszenia funkcji tych organów. Wynika to z konieczności intensywniejszej pracy nerek przy filtrowaniu i wydalaniu zwiększonej ilości mocznika, będącego produktem końcowym metabolizmu protein. Podobnie osoby z niewydolnością wątroby powinny unikać nadmiaru białka. Dlatego każda radykalna zmiana diety w kierunku wysokobiałkowej powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku występowania problemów zdrowotnych.
Jak wybrać najlepsze proteiny dla siebie?
Wybór odpowiednich źródeł protein, zarówno w formie żywności, jak i suplementów, powinien być podyktowany indywidualnymi celami, preferencjami i ewentualnymi ograniczeniami dietetycznymi. Weganie i wegetarianie powinni świadomie komponować posiłki z różnych źródeł roślinnych lub sięgać po mieszanki protein roślinnych.
Włączenie odpowiedniej ilości protein do codziennego jadłospisu nie musi być skomplikowane. Warto zadbać o to, by każde główne danie zawierało porcję chudego mięsa, ryby, jaj lub nasion strączkowych. Jako przekąski świetnie sprawdzają się jogurty typu skyr, orzechy czy sery.
W sytuacjach, gdy brakuje czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, z pomocą przychodzą produkty funkcjonalne. Gotowy do spożycia płynny posiłek lub baton proteinowy będący jednocześnie pełnowartościowym posiłkiem, taki jak w ofercie eatyx, może być wygodnym i skutecznym sposobem na uzupełnienie zapotrzebowania na proteiny w ciągu dnia. Ich odżywcze działanie można wesprzeć zaawansowanymi technologicznie suplementami, na przykład eatyx HYPER PROTEIN 20 Booster 95 ml. To idealna propozycja dla osób aktywnych, dbających o swoją sylwetkę.
