Czym jest białko? Właściwości, działanie, występowanie białka

Każda komórka naszego ciała, od mięśni po skórę, potrzebuje stałej odnowy i regeneracji. Za ten nieustanny proces odbudowy odpowiada jeden z najważniejszych makroskładników w diecie – białko. Dokładne poznanie jego roli jest kluczem do świadomego dbania o zdrowie i witalność.

Czym jest białko?

Białko to jeden z najważniejszych makroskładników odżywczych i podstawowy element budulcowy wszystkich żywych organizmów. W jego skład wchodzą takie pierwiastki jak węgiel, tlen, wodór, azot oraz siarka. Niektóre białka mogą oprócz tego zawierać cynk, mangan, miedź, jod i żelazo.

Struktura białka opiera się na złożonych łańcuchach, które są zbudowane z mniejszych jednostek – aminokwasów. To właśnie unikalna kolejność i rodzaj tych aminokwasów nadają każdemu białku specyficzne właściwości i determinują jego rolę w organizmie. Od budowy mięśni, przez transport tlenu, aż po obronę przed infekcjami – białko jest wszechobecne i niezastąpione. Utrzymanie zdrowia, zdolność do wzrostu i odnowy tkanek są bezpośrednio zależne od jego stałej dostępności w codziennej diecie.

Wśród aminokwasów tworzących białka wyróżnia się kilka kategorii. 

1. Najważniejszą z nich są aminokwasy egzogenne, zwane też niezbędnymi. Organizm nie potrafi ich produkować, dlatego ich jedynym źródłem musi być spożywany pokarm. 

2. W opozycji do nich stoją aminokwasy endogenne, które organizm syntetyzuje samodzielnie. 

3. Istnieje też trzecia grupa – aminokwasy warunkowo niezbędne. W normalnych warunkach organizm je wytwarza, ale w sytuacjach wzmożonego zapotrzebowania (np. w chorobie lub po intensywnym wysiłku) ich produkcja staje się niewystarczająca. 

Kompletne zaopatrzenie organizmu we wszystkie niezbędne aminokwasy jest podstawowym założeniem dobrze zbilansowanego jadłospisu.

Jakie są podstawowe funkcje białka w organizmie?

Białka są niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu, a także do ciągłej odnowy i naprawy komórek oraz tkanek. Bez ich udziału nie byłyby możliwe procesy takie jak gojenie się ran czy regeneracja po wysiłku. Białka stanowią także kluczowy składnik strukturalny płynów ustrojowych, w tym krwi i limfy. Są również podstawowym elementem mleka, zapewniając substancje odżywcze niezbędne do rozwoju noworodka. Bez stałej podaży tego makroskładnika organizm nie mógłby utrzymać swojej integralności strukturalnej.

Funkcje białek wykraczają jednak daleko poza wymienione wyżej. Jako składnik ciał odpornościowych (przeciwciał), odgrywają kluczową rolę w systemie immunologicznym, chroniąc organizm przed patogenami. Ponadto wchodzą w skład enzymów, które działają jak katalizatory, przyspieszając niezliczone reakcje biochemiczne niezbędne do życia. Białka uczestniczą również w regulacji procesów fizjologicznych, pomagając w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz równowagi kwasowo-zasadowej. Pełnią funkcję nośników, transportując w organizmie niektóre witaminy i składniki mineralne. Chociaż nie jest to ich główne zadanie, w razie potrzeby mogą też stanowić źródło energii.

Jakie są rodzaje białek?

Podstawowy podział białek opiera się na ich wartości odżywczej wynikającej ze źródła pochodzenia, która jest determinowana przez zawartość i proporcje aminokwasów egzogennych: 

• wyróżnia się tu białka pełnowartościowe, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w ilościach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie przez organizm. Są to przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak te zawarte w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych;

• drugą grupę stanowią białka niepełnowartościowe, w których brakuje jednego lub kilku aminokwasów egzogennych, co ogranicza ich wykorzystanie do celów budulcowych. Do tej kategorii zalicza się większość białek roślinnych, np. ze zbóż.

Białka można również klasyfikować ze względu na ich budowę chemiczną oraz pełnione funkcje biologiczne. Ze względu na budowę wyróżnia się białka proste, zbudowane wyłącznie z aminokwasów, oraz białka złożone, które zawierają dodatkowe elementy niebiałkowe (np. atom metalu). Podział funkcjonalny odzwierciedla z kolei ich różnorodne role w organizmie. Istnieją m.in. białka strukturalne (kolagen, keratyna), enzymatyczne (katalizujące reakcje), transportowe (hemoglobina), odpornościowe (przeciwciała) oraz hormonalne (insulina).

Gdzie występuje białko w żywności?

Ze względu na wysoką jakość i pełny profil aminokwasowy za szczególnie wartościowe uchodzą zwierzęce źródła białka. Do najbogatszych należą chude gatunki mięsa, w tym drób (kurczak, indyk) oraz polędwica wołowa. Istotne miejsce zajmują także ryby, zwłaszcza tłuste okazy morskie, takie jak łosoś, makrela i śledź, które poza białkiem dostarczają kwasy omega-3. Wzorzec pod względem składu aminokwasów stanowią jaja kurze. Uzupełnieniem są produkty mleczne: 

• sery, zwłaszcza twarogowe;

• jogurty naturalne (w tym skyr);

• mleko, które łatwo włączyć do jadłospisu wysokobiałkowego.

Coraz częściej wybierane są roślinne alternatywy białka. Ważną grupę tworzą nasiona strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch oraz soja wraz z jej przetworami, takimi jak tofu, tempeh i edamame. Cenne ilości białka zawierają też orzechy (np. migdały, włoskie) i nasiona (dyni, słonecznika, chia, siemię lniane). Wartościowym uzupełnieniem są pseudozboża, m.in. komosa ryżowa i amarantus. Odpowiednie łączenie tych produktów pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na białko również w dietach wegetariańskich i wegańskich.

Dostępna jest także wygodna żywność funkcjonalna, zaprojektowana z myślą o szybkim dostarczeniu zbilansowanej porcji makroskładników. Gotowe do spożycia pełnowartościowe posiłki w płynie eatyx, łączą pełnowartościowe białko z węglowodanami, tłuszczami, witaminami i składnikami mineralnymi.

Jakie są skutki niedoboru białka?

Niedobór białka w diecie może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Pierwsze, często niespecyficzne objawy, to ogólne osłabienie, przewlekłe zmęczenie i apatia. Organizm, nie otrzymując wystarczającej ilości budulca, zaczyna ograniczać mniej istotne procesy. Może pojawić się pogorszenie kondycji włosów, które stają się łamliwe i zaczynają wypadać, a także paznokci, które stają się kruche i rozdwojone. Skóra może stać się sucha, a procesy gojenia ran i regeneracji naskórka mogą ulec znacznemu spowolnieniu. To sygnały, że organizmowi brakuje podstawowych komponentów.

Przewlekły i głęboki niedobór białka prowadzi do poważniejszych problemów. Jednym z najgroźniejszych skutków jest sarkopenia, czyli postępująca utrata masy i siły mięśniowej. Organizm w poszukiwaniu aminokwasów zaczyna rozkładać własne białka mięśniowe, co prowadzi do osłabienia i zmniejszenia sprawności fizycznej. Znacząco osłabiony zostaje również układ odpornościowy, ponieważ produkcja przeciwciał jest zależna od dostępności białka. To z kolei zwiększa podatność na wszelkiego rodzaju infekcje i utrudnia powrót do zdrowia.

Szczególnie niebezpieczny jest niedobór białka u dzieci i młodzieży. Może on prowadzić do zahamowania wzrostu, opóźnienia rozwoju fizycznego i intelektualnego oraz trwałych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. U osób starszych niedobory białka przyspieszają procesy starzenia, pogłębiają utratę masy mięśniowej i zwiększają ryzyko upadków oraz złamań. Dlatego tak ważna jest dbałość o odpowiednią podaż tego makroskładnika na każdym etapie życia, a jego braki nigdy nie powinny być lekceważone.

Jakie są zalecane ilości białka w diecie?

Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną, zależną od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz ogólny stan zdrowia. Przyjmuje się jednak ogólne normy, które mogą służyć jako punkt odniesienia. Dla przeciętnej, zdrowej osoby dorosłej o niskiej aktywności fizycznej zalecane spożycie wynosi około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać około 56 gramów białka dziennie, aby pokryć podstawowe potrzeby organizmu związane z regeneracją i utrzymaniem funkcji życiowych.

Zapotrzebowanie na białko gwałtownie wzrasta w przypadku osób aktywnych fizycznie. Zwiększona podaż jest konieczna do naprawy mikrouszkodzeń mięśni powstałych podczas treningu oraz do budowy nowej masy mięśniowej. Większe zapotrzebowanie dotyczy również kobiet w ciąży i karmiących piersią, u których białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu i produkcji mleka.

Jakie są najlepsze źródła białka dla różnych grup osób?

Dla osób stosujących dietę tradycyjną, czyli uwzględniającą produkty pochodzenia zwierzęcego, wybór źródeł białka jest bardzo szeroki. Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Zaleca się włączanie do jadłospisu chudego mięsa drobiowego i wołowego, które dostarcza wysokiej jakości białka i żelaza. Ważne miejsce powinny zajmować ryby, zarówno chude, jak i tłuste, ze względu na zawartość białka i kwasów omega-3. Jaja stanowią doskonałe, kompletne źródło aminokwasów. Uzupełnieniem diety powinien być nabiał: chudy twaróg, jogurt grecki lub skyr, które są skoncentrowanym źródłem białka.

Osoby na dietach roślinnych muszą staranniej komponować swoje posiłki, aby zapewnić organizmowi komplet aminokwasów. Fundamentem diety wegańskiej i wegetariańskiej powinny być nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola i groch. Niezastąpiona jest soja i jej przetwory, takie jak tofu, tempeh czy napoje sojowe. Ważne jest także łączenie różnych grup produktów, na przykład zbóż ze strączkami (np. ryż z fasolą), co pozwala uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasowy. Cennym uzupełnieniem są orzechy, nasiona oraz pseudozboża, jak komosa ryżowa.

Dla osób zabieganych, sportowców oraz tych, którzy mają problem z pokryciem zapotrzebowania tradycyjną żywnością, doskonałym rozwiązaniem są produkty funkcjonalne – zwłaszcza w wygodnej formie do picia. Na przykład:

• Zbilansowany pełnowartościowy posiłek w płynie Dubajska czekolada 300 ml – bez laktozy;

• Zbilansowany pełnowartościowy posiłek w płynie Mango 300 ml – bez laktozy;

• Zbilansowany pełnowartościowy posiłek w płynie Śmietankowa jagoda 300 ml – bez laktozy.

Czy białko może być szkodliwe?

Dla osób zdrowych dieta o podwyższonej zawartości białka jest bezpieczna. Zdrowe nerki są przystosowane do efektywnego filtrowania i usuwania produktów przemiany materii białek, takich jak mocznik. Obciążenie wynikające ze spożycia nawet znacznie większych ilości białka, niż wynoszą zalecenia, nie prowadzi do uszkodzenia tego narządu u osób bez wcześniejszych schorzeń.

Sytuacja wygląda inaczej w przypadku osób z już istniejącymi, zdiagnozowanymi chorobami nerek lub wątroby. U takich pacjentów zdolność do metabolizowania i wydalania produktów przemiany białek jest upośledzona. W takich przypadkach zbyt wysoka podaż białka może rzeczywiście nadmiernie obciążyć chore organy i pogłębić dysfunkcję. Dlatego osoby z przewlekłą niewydolnością nerek lub zaawansowanymi chorobami wątroby powinny stosować dietę z ograniczoną ilością białka, zawsze pod ścisłą kontrolą specjalisty.

Należy także pamiętać, że skrajnie wysokie spożycie białka, kosztem innych makroskładników, również może prowadzić do problemów. Dieta oparta niemal wyłącznie na białku może skutkować niedoborami błonnika, witamin i minerałów obecnych w owocach, warzywach i produktach zbożowych. Może również zwiększać ryzyko odwodnienia, ponieważ organizm potrzebuje więcej wody do przetworzenia azotu z aminokwasów. Kluczem jest zatem zbilansowanie diety, w której białko odgrywa ważną, ale nie jedyną rolę, a jego ilość jest dostosowana do indywidualnych potrzeb.